» » » Вправи для зміцнення м'язів черевного преса


Вправи для зміцнення м'язів черевного преса

Існує простий і вірний спосіб дізнатися, чи не пора скидати на животі жирок - потрібно підрахувати відношення обсягу талії до об'єму стегон. Щоб це зробити потрібно окружність талії в самому її тонкому місці, виміряну в сантиметрах розділити на окружність стегон, виміряну в сантиметрах, в найширшому місці.

Наприклад, у жінки з об'ємом талії 68,5 см і об'ємом стегон 98 см такий коефіцієнт буде прирівнюватися до 0,7. На думку фахівців, якщо коефіцієнт вище 0,8 - то пора зганяти черевце, використовуючи дієту і різні вправи!

Отже, складаємо план і приступаємо до справи!

Дієта. Універсальної дієти для всіх і кожного не існує.

Суворі і химерні дієти часто допомагають скинути вагу в основному за рахунок виведення з організму води і зменшення м'язової маси. Дієтологи рекомендують для скидання зайвої ваги вводити в раціон харчування продукти, які мають низький вміст насичених жирів: свіжі фрукти, овочі, зелень, коричневий рис, хліб з цілісного зерна.

Адже справа не тільки в тому, що дані продукти містять малу кількість жирів, адже животик з'являється і тоді, коли в організмі відбувається накопичення різних шлаків. Особливо сприяє цьому м'ясна їжа, а продукти, багаті клітковиною допомагають очистити організм і врегулювати обмін речовин.

Вправи для зміцнення всіх м'язів. При фізичних навантаженнях найнебезпечніший вісцеральний жир «тане» першим, якщо правильно докласти певних зусиль.

Адже відомий той факт, що звичайні присідання значно допомагають підвищити тонус м'язів черевного преса. Але для того, щоб прибрати жир глибинний, потрібно займатися зміцненням всіх м'язів тіла, виконуючи певні вправи.

Вправи для зміцнення слабких м'язів черевного преса. Слабкі м'язи черевного преса - це ще одна неприємність, яка може мати і наслідки у вигляді опущення внутрішніх органів, порушення функціонування шлунка і кишечника.


Що ж потрібно робити для зміцнення м'язів черевного преса? Насамперед - стежити, щоб грудна клітка була завжди розправлена, а живіт - максимально підтягнутий.

Жінкам можна застосовувати еластичний пояс. Якщо є необхідність у зниженні ваги - знизьте його, обмеживши себе в харчуванні і збільшивши фізичне навантаження і, звичайно ж, регулярно робіть спеціальну гімнастику.

Приділіть собі 15 хвилин в день для проведення гімнастики і 15-20 хвилин для виконання вправ для зміцнення м'язів черевного преса - і прекрасний зовнішній вигляд, добре самопочуття, заряд бадьорості - гарантовані Вам на весь день!

Вправи для щоденної гімнастики:

• ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки на рівні плечей перед собою. Здійснюйте різкі повороти вліво і вправо 4-6 разів, стежте за тим, щоб стегна і ноги залишалися нерухомими;
• ускладнюємо попередню вправу - при повороті вправо підтягуємо ліве коліно до грудей, а при повороті вліво - праве;
• лежачи на спині, зігніть ноги і витягніть руки за головою. Піднімайте корпус, опускаючи руки до ступень, потім схрестіть руки на грудях і повертайтеся у вихідне положення - 5 разів;
• на вдиху - втягуйте м'язи живота, а на видиху - розслаблюйте 10-15 разів;
• лежачи на спині, дихайте животом. На вдиху - посилено виштовхуйте живіт, а на видиху намагайтеся, якомога більше живіт втягнути.

Робити цю вправу треба стільки разів, скільки отримаєте, поділивши кількість своїх років на 2. Якщо Вам 30, то 30/2 = 15 разів. Результати будуть помітні через два тижні.

Цю вправу можна робити і перед сном.

Вправи для зміцнення м'язів черевного преса:



• розкиньте руки в сторони, підтягніть за допомогою рук коліна до грудей і розпряміть ноги;
• руки покладіть вздовж тулуба. Ноги підійміть, згинаючи їх у колінах, і випрямити до вертикального положення. Опустіть;
• здійснюйте поперемінно вгору і вниз рухи ногами, по типу «ножиць»;
• перейдіть в положення сидячи, допомагаючи собі руками. Потім знову прийміть вихідне положення;
• тепер уже без допомоги рук виконайте попередню вправу. Візьміть сидячи стопи руками, а лобом - дотягну до колін;
• підводячись, постарайтеся дістати правим ліктем ліве коліно. Потім лівим ліктем дістаньте праве коліно;
• піднімайте одночасно верхню частину тулуба й ноги - таку вправу носить назву «складаний ножик»;
• підніміть і по можливості випрямити ноги, зробивши «напівберізку»;
• дуже ефективно вправу під назвою «велосипед»;
• піднявши дві ноги над підлогою, переміщайте їх то вліво, то вправо;
• підніміться, спираючись об підлогу долонями і ступнями. Робіть обертальні рухи тазом. Опускайтеся нижче і піднімайтеся вище;
• підніміть ноги над підлогою на висоту 15-20 см і утримуйте їх у цьому положенні стільки, скільки зможете.

1) Для виконання наступних вправ для зміцнення м'язів черевного преса, необхідне прийняття вихідного положення - лежачи на животі:

• виконуйте перекати вправо і вліво. Така вправа дуже ефективно зганяє жир зі стегон;
• руки витягніть уздовж тулуба, долоні вниз, піднімає, спираючись на долоні і шкарпетки;
• підніміть голову і ноги. Прогніться, руки витягніть вперед.

Утримуйте таке положення стільки, скільки зможете.

2) Для виконання наступних вправ для зміцнення м'язів черевного преса, необхідне прийняття вихідного положення - сидячи на підлозі:

• створіть в положенні ззаду упор руками. Підніміть спочатку праву, а потім ліву ногу якнайвище;
• в положенні, зазначеному вище, намагайтеся торкнутися підлоги лівою ногою якнайдалі з правого боку, а потім правою ногою - з лівого боку.

3) Для виконання наступних вправ для зміцнення м'язів черевного преса, необхідне прийняття вихідного положення - стоячи:


• поперемінно втягуйте і випинати живіт, тримаючи спину прямою;
• ноги поставте разом, руки розведіть в сторони, долоні - вгору. Підніміть праву ногу вгору, руками одночасно зробіть назустріч нозі дугоподібне рух, долоні опущені вниз;
• ноги поставте на ширину плечей, руки розведіть в сторони. Робіть нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги;
• робіть присідання з опорою і без опори.



Увага, тільки сьогодні!

Найцікавіші новини