Коли ви починаєте займатися спортом, то у вас істотно збільшуються енерговитрати і прискорюється обмін речовин. Тому необхідно скласти правильне харчування при фізичних навантаженнях, яка б враховувала навантаження і зміни в метаболізмі людини.
Одним з найважливіших правил харчування є збільшення споживання калорій у зв'язку з тим, що відбувається зростання витрат енергії. Заняття різними видами спорту вимагає різну кількість калорій.
Приміром, харчування жінок, які займаються фігурним катанням, легкої або важкої атлетикою, має становити 3-4 тис ккал, при заняттях плаванням, волейболом чи баскетболом необхідно вживати 4-5 тис ккал на добу, а при заняттях лижними гонками, велосипедним катанням або спортивною ходьбою калорійність їжі зростає до 5-6 тис ккал. У дні відвідування фітнес-центрів харчування жінки повинно мати енергетичну цінність 4-4,5тис ккал.
Правильне меню складається виходячи з таблиць калорійності готових страв і продуктів, які можна знайти в інтернеті.
Варто також взяти до уваги, що при фізичних навантаженнях у людини значно підвищується витрата вуглеводів і білків. Тому, складаючи правильне харчування, в першу чергу потрібно враховувати необхідність саме в цих речовинах.
Кількість білків і вуглеводів в раціоні людини, що займається спортом, має бути приблизно на чверть більше, ніж у звичайного.
Як нам відомо, при тривалих фізичних навантаженнях збільшується витрата енергії, отже зростає і потреба організму у вуглеводах і білках. Для відновлення м'язів після тренувань необхідно забезпечити їх білком.
Жінки, які займаються легкою або важкою атлетикою, гімнастикою або фігурним катанням повинні споживати в день не менше 100 г білка щодня, при заняттях волейболом, плаванням або баскетболом, добова норма білка становить 130-160 г, а відвідуванні тренувань з лижних гонок, спортивній ходьбі або катанні на велосипеді кількість білка повинно бути не менше 160 м Джерелами білка є молоко і всі молочні продукти, риба, квасоля, горох, м'ясо, риба, яйця. Однак потрібно розуміти, що надмірне вживання білкових продуктів стає причиною проблем з травленням і нирками.
Правильно харчування при заняттях спортом передбачає вживання жирів, причому як рослинного походження (оливкова, соняшникова олія), так і тваринного (вершкове масло).
При фізичних навантаженнях в раціон харчування слід обов'язково включити швидко засвоювані продукти, так як вони допомагають організму швидко відновити сили. Найкращим джерелом легкозасвоюваних вуглеводів можна вважати мед.
При заняттях спортом важливо не тільки правильне харчування, але і прийом вітамінів і мікроелементів. Щоб забезпечити організм людини у всіх необхідних речовинах рекомендується приймати полівітамінні комплекси, в яких всі мікроелементи збалансовані.
Ще одним важливим компонентом, який потрібно враховувати при заняттях спортом, це вода. Людина, яка займається спортом, витрачає приблизно 2,5 л рідини, тому так важливо дотримувати правильний питний режим.
Після тренувань потрібно обов'язково пити, проте надмірне вживання рідини забороняється. Протягом тренувань рекомендується пити воду поступово, невеликими ковтками.
Для найкращого втамування спраги можна додати у воду трохи лимонного соку або соку кислих ягід.
Правильно складене харчування під час занять спортом підтримує організм людини в тонусі, зміцнює його здоров'я, відновлює сили і дозволяє уникнути багатьох захворювань.
Найцікавіші новини