» » » Вправи для зміцнення м'язів і дихання


Вправи для зміцнення м'язів і дихання

Фото - Фото - Вправи для зміцнення м'язів і дихання Існує кілька методик дихання, що дозволяють в короткі терміни досягти вражаючих результатів. В їх основі лежить дихання животом (ще зване діафрагмовим).

Найпопулярніші системи - бодіфлекс і лайф-ліфт. Перед тим як виконати те, чи інший рух, обов'язково потрібно розтягнути хребет вгору і зберігати це положення під час всього вправи.

А ще важливо постійно тримати в напрузі м'язи промежини і сідниць. Які ж вправи для зміцнення м'язів і дихання?

Нахили убік
Поставте ноги трохи ширше плечей, стопи всією поверхнею стоять на підлозі, коліна злегка зігнуті. Відведіть таз трохи назад, куприк потягніть на себе, щоб в попереку залишився ледь помітний прогин.

Виконайте цикл дихання і на затримці, потягнувшись верхівкою вгору і піднявши руки, розтягніть хребет. Трохи нахиліться вліво, намагаючись ще сильніше витягнутися по діагоналі вгору і вбік.

Плавно поверніться у вихідне положення. Вдихніть.

На наступній затримці дихання виконайте вправу в іншу сторону. Працюють косі м'язи живота.

Красиві руки
Встаньте так само, як при виконанні вправи № 1. Зігнуті руки з'єднайте в замок і підійміть перед собою до рівня плечей. Слідкуйте, щоб руки були паралельні підлозі.

Під час затримки дихання, напружуючи трицепси, постарайтеся, потягнувшись ліктями в сторони, розірвати замок. Виконуючи вправу, не забувайте втягувати живіт під ребра і напружувати м'язи тазового дна і сідниць.


Верхівкою тягніться вгору, а плечима й лопатками - вниз. Працюють м'язи рук, грудей, спини.

Махи ногами
Правою рукою тримайтеся за стілець або стіну, ліву покладіть на талію. Потягніться верхівкою вгору. Підніміть ліву ногу перед собою.

Носком потягніться до себе, п'ятою - від себе. Затримавши дихання, рухайте ногою з боку в бік так, немов малюєте п'ятою пряму лінію. Після вдиху розверніться в інший бік і виконайте вправу правою ногою.

Працюють м'язи зовнішньої поверхні стегна.

Присідання з нахилами
Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть в сторони. Згинаючи коліна, присядьте, поки гомілки НЕ будуть перпендикулярні підлозі. Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки.

Плечима тягніться вниз, верхівкою - вгору. Під час затримки дихання праву руку зігніть у лікті і покладіть на стегно. Ліву пряму руку підніміть перед собою і потягніться вправо, корпус трохи нахиліть слідом за нею.

Відчуйте, як розтягуються косі м'язи. Спину не округляйте. Чи не розпрямляючи коліна, розігніться і опустіть руки.

Зробіть глибокий вдих. На наступній затримці дихання виконайте розтяжку вліво.

Працюють косі м'язи живота, м'язи стегон, сідниць.

Витягування хребта і його зміцнення
Поставте ноги разом. Сідниці відведіть назад і присядьте. Слідкуйте, щоб в попереку не було сильного прогину.



На затримці дихання підніміть руки вгору, відчуйте, як розтягуються м'язи спини. Зверніть увагу, що під час виконання вправи стопи повністю стоять на підлозі, п'яти не відриваються.

Нахили вперед
Візьміть книгу розміром з цеглину. Сядьте на килим і підкладіть книгу під сідниці. Ноги розведіть в сторони якомога ширше.

Невелике піднесення під час виконання цієї вправи допоможе тримати спину рівною, а ноги - прямими. П'ятами потягніться від себе. На затримці дихання нахиліться вперед, не забуваючи одночасно тягнутися верхівкою вгору.

Нахил вийде невеликим, спочатку, можливо, майже непомітним. Працюють м'язи спини, задньої і внутрішньої поверхні стегон.

Підйом стегна і зміцнення
Сядьте на підлогу, зігнуту ліву ногу покладіть перед собою (стегно перпендикулярно тулубу). Праву ногу, також зігнуту, відведіть в сторону.

Бажано, щоб гомілку лівої ноги і стегно правої були паралельні. Лівою рукою зіпріться об підлогу, праву покладіть на ліве стегно. Спину тримаєте прямій.

На затримці дихання, намагаючись не змінювати положення корпусу і тазу, кілька разів підніміть і опустіть праву ногу. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.

Працюють м'язи стегна.

Відведення ніг і зміцнення
Ляжте на спину, під голову підкладіть невелику подушечку або рушник, щоб шия була прямою. Руки розведіть в сторони.


Ноги підніміть вгору, гомілки схрестіть. Затримавши дихання, опускайте і піднімайте ноги. Амплітуда рухів буде невеликий, оскільки сідниці не можна відривати від підлоги.

Слідкуйте, щоб при виконанні вправи живіт був втягнутий під ребра, а м'язи тазового дна напружені. Працюють м'язи преса, сідниць і стегон.


Увага, тільки сьогодні!

Найцікавіші новини