» » » Вправи для м'язів живота і преса


Вправи для м'язів живота і преса

Фото - Фото - Вправи для м'язів живота і преса М'язи преса опрацювати нелегко, зате в результаті щоденної роботи ти отримаєш ідеально плоский - животик. Сядь на підлогу, одну ногу витягни вперед, другий а: відведи назад.

Виконуй енергійні нахили вперед, до ноги. Зроби по 20 нахилів для кожної ноги.

Сьогодні будуть розглядатися вправи для м'язів живота і преса.

Пропрацюй верхній прес

Щоб під час виконання вправи опрацьовувався саме прес, а поперековий відділ хребта не перевантажувався, спину щільно притискається до підлоги. Ноги підніми над підлогою і зафіксуй.

Тягнися підборіддям до грудей.

Зроби талію тонкою

Ляж на спину, ноги зігни в колінах, одну ногу поклади на іншу. Протилежну піднятою нозі руку поклади за голову. Вільну руку витягни в сторону.

На видиху відривай обидві лопатки від підлоги і старайся дотягнутися ліктем до протилежного коліна. На вдиху плавно опустися вниз і розслабся.

Виконай по 25 скручувань в кожну сторону.


Відкоригує силует і живіт

Опустися на підлогу і прийми становище як для віджимань. Руки постав на лікті.

Виконуй скручування, поперемінно піднімаючи вгору то праву, то ліву руки. Корпус при цьому тримай витягнутим в струнку. Прийми упор лежачи, так, щоб передпліччя були перпендикулярні ліктів.

По черзі піднімай ноги, тримаючи їх прямо. Виконай 30 підйомів ніг.

Наповни силою руки і ноги

Вправа ідеально для м'язів-стабілізаторів. З його допомогою ти не тільки пропрацюєш прес, а й укріпиш стегна, підтягнеш сідниці і натренуєш руки.

Сядь на бік, ноги витягни. Вприся ліктем в підлогу на рівні плеча. Відірви стегна від підлоги, витягнувшись у пряму лінію.

Вільною рукою тягнися в напрямку за голову і вгору, а ногою - назад. Протримайся в такому положенні якомога довше.

Витягни спину

Щоб правильно навантажувати прес, що не перенапружуючи поперек, після кожної вправи розтягуй спину. Сядь рівно, абсолютно прямі ноги витягни перед собою.



Перевір: спина повинна бути ідеально рівною. Тягнися руками вперед, до натягнутих носків ніг до тих пір, поки спина буде зберігати рівне положення.

Зміцни нижній прес, живіт і отримай стрункі ноги

Сядь на підлогу, ноги витягни перед собою. Руки паралельні ноги.

Стеж, щоб ноги не торкалися підлоги, а спина залишалася підлозі. Дещо відхилившись назад і відірви ноги від підлоги. Підніми рівною.

Вприся руками в підлогу, долонями підтримуй поперек. Прямі ноги відірви від підлоги, стопи підтягни до тулуба.

Розтягни боки живота

Сядь на коліна, потім одну ногу витягни перед собою, а другий заведи тому. Глибоко вдихни і на видиху плавно дотягнися до стопи прямої ноги і потягни носок на себе.

Виконай по 15-20 нахилів до кожної ноги. Після виконання комплексу вправ на зміцнення м'язів преса обов'язково необхідно розслабитися.


Для цього ляж на спину, ноги зігни в колінах і підтягніть руками до грудей. Перевір, розслаблені чи шия та обличчя. Дихай глибоко і розмірено.

Полеж так протягом однієї-двох хвилин. Подібну позу вельми корисно приймати не тільки після фізичних навантажень, але і після робочого дня.

Найцікавіші новини