Піраміда харчування ілюструє щоденний асортимент продуктів, які необхідні кожній людині. Такий перелік дозволяє скласти здорове і раціональне меню.
Харчова піраміда дає можливість урізноманітнити своє харчування, отримуючи одночасно всі необхідні для організму поживні речовини, а також дозволяє контролювати споживання насиченого жиру і здорову вагу.
Підходить піраміда здорового харчування для всіх віків і містить в собі 5 основних продуктових груп, які необхідні для складання збалансованого харчування і не можуть бути замінені на інші групи. Здорова їжа повинна містити всі складові піраміди, тому, щоб наситити організм потрібною кількістю вітамінів, білків, харчових волокон і мінералів, слід прагнути до різноманітності здорового харчування.
Для того щоб зберегти оптимальну вагу необхідно врівноважити споживану їжу регулярної фізичної активністю.
Злакові вуглеводи
Основу піраміди харчування складають злакові продукти, такі як макарони, хліб і каші. Вони практично не містять жирів, насичені природними волокнами і є прекрасним джерелом енергії.
Злакові поставляють в організм людини великий комплекс вуглеводів, вітамінів і мінералів. Вживаючи ці продукти, слід утримуватися від додавання в них надмірної кількості масла, жиру і підливи, щоб уникнути значної прибавки ваги.
Також необхідно виключити продукти, що містять надлишок вуглеводів, наприклад, круасани, солодкі булочки і батончики. Краще віддати перевагу хлібним виробам з висівками.
Фрукти та овочі
Овочі та фрукти є найкращими і багатими джерелами металів і вітамінів, тому вони повинні обов'язково бути присутнім в щоденному раціоні людини. Рекомендується віддати перевагу таким фруктам, як банани, груші, яблука і апельсини, а також овочам - кукурудзі, свіжому горошку, стручкової квасолі і моркви.
Для того щоб організм рівномірно насичується усіма потрібними поживними речовинами, не слід вживати постійно одні й ті ж овочі та фрукти. У раціон неодмінно повинні входити продукти, що містять вітамін С, наприклад, ківі, полуниця і цитрусові, а також овочі, багаті вітаміном А - шпинат, капуста і гарбуз.
Відомо, що брюссельська, кольорова і білокачанна капуста, а також брокколі здатні зменшити ризик виникнення багатьох ракових захворювань.
Молочні та м'ясні продукти
Піраміда харчування розроблена для підтримки здоров'я людей різного віку, тому молочні продукти мають бути в щоденному раціоні не тільки у дітей, але і у дорослих, так як вони багаті вітаміном D і кальцієм, які так необхідні для нормального самопочуття наших зубів і кісток. Рекомендується віддати перевагу йогуртам, молоку і сирів.
Продукти харчування тваринного походження багаті протеїнами, які необхідні для кращого розвитку м'язової системи, тому виключати їх з раціону, як це роблять вегетаріанці, недоцільно. Регулярно в організм повинні надходити такі продукти, як яйця, риба, курка і яловичина.
Вони містять цинк, залізо, вітамін В і підвищена кількість білка. Слід зазначити, що тваринна їжа набагато жирніше рослинної, тому допускається включення в щоденне меню знежирених молочних продуктів, пісного м'яса і нежирних частин птиці.
Жири та солодощі
Ця група піраміди харчування хоча і має приємний смак, але має дуже незначну поживну цінність. З цієї причини вживати такі продукти, як масло, крем, маргарин, цукор, солодкі напої та десерти слід помірно, щоб не спровокувати появу надмірної ваги.
Не дарма ця категорія продуктів розташовується на самій вершині живильним піраміди.
Поняття порції
Різні групи продуктів, що знаходяться в піраміді харчування, можна умовно поділити на порції. Для різних віків такі порції будуть різні, все залежить від комплекції людини, її статі, активності і необхідного саме йому кількості калорій.
Приблизна порція їжі:
- шматочок хліба, 90 г макаронів, рису або каші;
- 50 г зеленого листя салату, 60 г свіжих або зварених овочів, стакан овочевого соку;
- банан, яблуко середніх розмірів, груша, персик або апельсін- стакан фруктового соку, 125 г консервованих фруктів, 45 г сухофруктів;
- 250 г свіжого йогурту або молока, 50 г сиру, 65 г сиру;
- 80 г нежирного м'яса, риби або птиці.
Корисні поради для всіх віків
Кращими накопичувачами білків є: курка, риба, м'ясо індички, горох і сухі боби. До нежирному червоного м'яса відносяться: яловиче філе, вирізка, стейк, оковалок, фарш- телячі відбивні і ескалопи- свиняча вирізка, відбивні, ростбіф- баранячі ніжки, філе і шматочки лопатки.
Пам'ятайте, що багато сортів риби та інші дари моря містять у своєму складі велику кількість масел, хоча самі по собі не жирні, а в яйцях є багато холестерину. До всього іншого слід помірно споживати насіння соняшнику і кунжуту, а також горіхи.
Протеїни є будівельним матеріалом для організму, оскільки здатні зберігати і відновлювати сполучні тканини, тому їх споживання повинне становити близько 13% від усіх денних калорій. Дія ж вуглеводів направлено на постачання людини енергією, тому в день їх рекомендується вживати до 60% від загальної калорійності. І жири, які допомагають в утворенні нових клітин і підтримці оптимальної температури тіла, не повинні перевищувати 30% від щодня приймаються з їжею калорій.
Складаючи здоровий раціон, рекомендується вибирати продукти з малим вмістом холестерину і жиру. Для всіх віків слід обмежити вживання солі, цукру і алкоголю.
У меню повинні бути присутніми свіжі продукти, що містять життєво необхідних поживних речовин. Дотримуючись таких правил, можна запобігти різні розлади здоров'я і з упевненістю дивитися в майбутнє.
Найцікавіші новини