Вегетаріанство може стати першим кроком до здорового способу життя, але тільки якщо меню ретельно вивірене. Якщо правильно поєднувати між собою рослинні продукти, можна повністю заповнити недолік всіх елементів харчування навіть без використання молочних виробів.
Вегетаріанцям потрібно харчуватися різноманітно, тоді організм буде отримувати всі необхідні речовини. Про що не слід думати прихильникам цього виду харчування, так це про складні вуглеводи, насичених жирах і нестачі клітковини.
Основу раціону вегетаріанця повинні складати крупи, макарони, хліб. Зовсім небагато в раціоні має бути рослинних жирів.
Друге за обсягом місце займають фрукти і овочі і для збагачення раціону в ньому мають бути присутні бобові і горіхи.
Кожен день слід з'їдати три - чотири порції круп'яних страв, чотири - п'ять порцій овочів або фруктів, дві - три порції квасолі, гороху, сої, насіння або горіхів, дві порції молочних продуктів, яєць або соєвих виробів, а також трохи рослинного масла. Крім цього, для введення в раціон вітаміну В12 слід вживати екстракт дріжджів.
У грамотно складеному вегетаріанському раціоні повинні бути присутніми всі необхідні для життя людини вітаміни.
- Вітамін А є у всіх плодах і овочах оранжевого і червоного кольору, а також в зелених листових овочах, абрикосах, зливі і персиках.
- Практично всі вітаміни групи В за винятком В12 є в цільнозернових крупах, дріжджах, пророщеної пшениці, насінні, горіхах, квасолі, горосі, деяких овочах.
Вітамін В12 присутній в яйцях та молочних виробах. Тому люди, які сповідують веганство, повинні вживати спеціальні вітамінні комплекси, збагачені дріжджі або спеціальну випічку.
- Вітамін З або аскорбінова кислота присутній майже у всіх свіжих овочах і плодах, коренеплодах.
- Вітамін Д чи не знаходиться в рослинах. Він продукується в шкірі при наявності ультрафіолету.
Крім цього, даний вітамін є в сирі, молоці і вершковому маслі.
Здорова доросла людина може задовольнятися молочними продуктами. Однак, малюкам і людям похилого віку необхідно приймати комплексні вітаміни з вмістом вітаміну Д.
- Вітамін Е присутній в пісному маслі, яйцях і цілісному зерні.
- Вітамін К є в цілісному зерні і овочах.
Вегетаріанський раціон може бути незбалансований і по мінеральних речовин, основними з яких є:
- Кальцій - він потрібен для фортеці зубів і кісток. Цей елемент дуже потрібен дітям і джерелом його є молочні вироби, сир, хліб, горіхи насіння кунжуту.
Без вітаміну Д кальцій засвоюється дуже погано.
- Залізо - необхідно для вироблення нормального складу крові.
Залізо присутній у ряді зелених листових овочів, яйцях, чорної патоці, цільнозерновий випічці, сухофруктах, квасолі, горосі. Без вітаміну З залізо засвоюється погано.
- Цинк потрібен для нормальної роботи органів шлунково-кишкового тракту і захисних сил організму. Присутній він в сирі, листових овочах, кунжуті, бобових, гарбузовому насінні, кашах з цільного зерна.
Найцікавіші новини