» » » Вправи для зміцнення поперекового і попереково-крижового відділу хребта


Вправи для зміцнення поперекового і попереково-крижового відділу хребта

Фото - Вправи для попереку при болях для зміцнення і розслаблення м'язів

Зміст:

  1. Рекомендації щодо виконання занять
  2. Комплексна зарядка для поперекового відділу
  3. Вправи для попереково-крижового відділу

Бичем багатьох людей середнього віку і практично всіх літніх є біль у спині, а якщо бути точними - в попереку. Турбують болі можуть бути різного характеру і проявляються частіше, як ниючі, що оперізують, різкі, що тягнуть болі.

Причинами даного поширеного недуги служать такі захворювання, як остеохондроз, ревматизм, радикуліт, а також спостерігаються подібні прояви і при вагітності. Безсумнівно, хвороба спини потрібно лікувати і як можна швидше, але не варто так само забувати про вправах для попереку, так вони допомагають поліпшити фізичний стан хворого, шляхом підтримання в тонусі м'язів спини.

Рекомендації щодо виконання вправ

Вправи при болях у попереку - це вірний спосіб позбавлення від дискомфортних відчуттів і профілактики їх виникнення. Виконувати вправи необхідно з тим навантаженням і періодичністю, яка здасться вам більш прийнятна конкретно для вашого випадку. Не варто перепрацьовувати, щоб відчувати після занять знемога, ви повинні відчувати лише легкість і позбавлення від больового синдрому.

Вправи для зміцнення попереку допомагають позбавити людину від болю, будучи особливо ефективними на стадії виникнення такого дегенеративно-дистрофічного захворювання хребта як остеохондроз. Звернувшись до фахівця і отримавши від нього комплексне лікування (знеболююче, антибіотики та інші ліки), лікар неодмінно призначить вам лікувальну фізкультуру, як доповнення до вашого основного лікування.

Примітно те, що вам важливо навчитися розрізняти погані болю від хороших. Що це може означати? Це означає, що вам не варто боятися при відчутті болю, що тягне, яку ви відчуваєте при заняттях. Навпаки, це абсолютно нормально, адже ваші м'язи напружуються і розтягуються.


Вам слід уникати периферичних і спазматических болів в області хребта, які послужать знаком для припинення зарядки.

Дуже важливо відчувати і знати міру в своїх діях. Починаючи з самого першого дня, вам може здатися, що ви можете виконати і сто таких тренувань. Такого робити не рекомендується, оскільки легко зірвати собі спину і ефект послідує зовсім протилежний.

Не рекомендується виконувати вправи:

  • при вагітності - для цього випадку існує ряд інших занять, які менш серйозні і виконуються з меншим навантаженням;
  • при недавно перенесених травмах хребта - повинно пройти мінімум 2 місяці;
  • якщо протягом тренування з'явився різкий біль.

Рекомендації щодо виконання вправ при вагітності:

Комплексна зарядка для поперекового відділу



Вправи для поперекового відділу хребта націлені на зміцнення м'язів попереку і їх максимальну розтяжку. Дані заняття ефективні при остеохондрозі і ревматизмі. Отже, починаємо зарядку.

  1. Ляжте на підлогу спиною вниз і витягніть руки в сторони (руки покладіть на підлогу, щоб вони утворили кут 90 градусів). Підніміть ноги і притисніть їх до грудей, максимально утримуючись в такому положенні, скільки зможете. Опустіть ноги і розслабтеся. Необхідно повторити дану вправу 5-7 разів.
  2. Початкове положення: ляжте на підлогу спиною вниз, руки в сторони. Зігніть ноги в колінах і повертайте їх у різні боки - вліво, вправо, при цьому голову направляйте в протилежну сторону ногам. Дана дія допомагає напружити м'язи в попереку, потім різко їх розслаблює, що дає можливість суглобам розслабитися в повній мірі. Повторити вправу потрібно 8-10 підходів.
  3. Необхідно лягти на підлогу спиною вниз, ноги розставити на ширину плечей, при цьому зігнути їх в колінах, а стопи, в свою чергу, поставити на підлогу. Зробіть глибокий вдих, щоб таз максимально торкнувся підлоги, затримайте дихання на пару секунд. Видихніть, піднімаючи грудну клітку максимально вгору. Повторити заняття 10 разів.

Комплекс перерахованих вище вправ позбавить вас від болю в хребті, а саме в поперекової області. Вони допомагають максимально розтягнути м'язи, зміцнюють їх і роблять більш стійкими до фізичних навантажень.

Вправи для попереково-крижового відділу

Вправи для попереково-крижового відділу хребта дають можливість м'язам крижового відділу і попереку зміцнитися. Дані дії засновані на піднятті важких (масу тяжкості ви регулюйте самі, спираючись на поради фахівця і власний стан).

  1. Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей. Візьміть штангу і проводите нахили вниз двома етапами, тобто поступово. Спочатку нахиліться на 45 градусів, потім на 60. При кожному нахилі необхідно робити зупинку на кілька секунд (близько 10) і потім переходити в наступне положення. Спина при цьому повинна бути пряма. Повторюйте цей механізм стільки, скільки дозволить вам ваша спина.
  2. Ляжте на підлогу спиною вниз, руки схрестіть на грудях, а ноги зігніть на 45 градусів. Піднімайте верхню частину тулуба (як при гойдання преса) і затримуйте тіло в такому положенні 5-10 секунд. По черзі м'язи крижового відділу напружуються, позика розслабляються, що веде до їх максимальному зміцненню та розтяжці.
  3. Дана вправа нагадує зарядку для м'язів преса. Може прес в даному випадку теж хитається, але основний ухил йде на попереково-крижовий відділ. Отже, ляжте на підлогу спиною вниз, ноги лежать паралельно підлозі, руки за головою. Піднімаємо ноги у винятково прямому вигляді на 15 сантиметрів від підлоги і тримаємо їх у такому положенні мінімум 5 секунд. Якщо ви зможете більше, можна і більше, але не забувайте про те, що кількість занять та їх складність повинна йти по зростаючій з кожним новим днем.
  4. Ляжте на підлогу животом вниз, піднімайте по черзі праву руку разом з лівою ногою, утримуючи положення декілька секунд. Потім змініть праву руку на ліву, і ліву ногу на праву. Слід повторити заняття 5-6 разів залежно від відчувається втоми і напруги м'язів.


Дані комплекси вправ підходять усім людям, які відчувають дискомфорт в поперековій зоні і в області крижів. Крім того, заняття такого роду допомагають людям, що страждають на остеохондроз і ревматизм. Також можна виконувати ці навантаження після пережитих травмах хребта, перенесених більше двох місяців тому.

Больові відчуття в області хребта при остеохондрозі чи інших причинах - бич більшої половини не тільки літніх людей але й молоді. Природно, насамперед при больових відчуттях необхідно звернутися до невролога. Саме він підкаже вам необхідні шляхи лікування та виправлення вашого становища, призначить потрібний комплекс занять. Усі хвороби виліковні, головне - не залишайте все на останній день і назавжди забудьте слово "завтра", адже проблему потрібно викорінювати при найперших її проявах.


Увага, тільки сьогодні!

Найцікавіші новини